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サルコペニア肥満の原因と予防~診断基準やチェック方法は?

   

サルコペニア

出典 http://www.nikkan-gendai.com/articles/view/life/144610

近年、高齢化にともなって世間で問題視されているものにサルコペニアというものがあります。

これは、加齢にともなって筋肉量が減ってきて、歳をとる毎にその傾向が加速、高齢者においては、かなり減少してしまった状態です。

しかも、サルコペニアにプラスして肥満の要素が加わるとサルコペニア肥満という最悪の結果に。
やっかいなのは、体型や、体重が変わらなかったりして、その重大性に気がつきにくいこと。

知らずに過ごしていると生活習慣病などを引き起こしてしまう要因になり得るんですね。

自分は、大丈夫と思っていても、もしかして予備軍やもうなってしまっていることもあります。
そこで、サルコペニア診断基準、肥満の原因や予防などをお伝えします、ぜひ参考にしてください。

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サルコペニア肥満の原因って何?

驚き女性
サルコペニア肥満とは、筋肉が減少、本来筋肉がついていた部分が脂肪とすり替わっている状態です。

なんと、40歳以上の4人に1人がサルコペニア肥満の予備軍、あるいは既になってしまっているというから驚きです。

サルコペニア肥満の直接的な原因は筋肉の減少と脂肪の増加。

人間は、加齢とともに筋肉が減っていきます。運動習慣などでも違いますが、これが通常30歳を過ぎたくらいから。

筋肉が減少するだけなら体重も減りそうなものですよね。
しかし、変わらないということは、筋肉の代りになるものが付いているということです。

また、ダイエットについて考えた時、「食事制限だけで減量できた♪」と喜んでいても…実は、その減ったものは、脂肪だけではなく筋肉が半分以上を占めているという事実。

このようなことがサルコペニア肥満の引き金になってしまっているのです。
こんなダイエットを繰り返していたら、たとえ中年や高齢でなくても…^^;考えたら恐ろしいですよね。

また、日頃から運動していない人は、筋肉をあまり使っていないので、簡単に筋肉が減少し、筋力も低下していきます。
より、サルコペニア肥満になりやすい状況といえるでしょう。

栄養不足も重要な要因です。
栄養の偏った食事を続けていると、筋肉が育ちません。
特にタンパク質不足は、とても深刻ですよ。間食の多い食生活などもこれに当てはまります。

サルコペニアの診断基準と自分でチェックする方法

筋肉
サルコペニアという言葉自体、変わっていて耳慣れないものですよね。
この言葉の意味は、サルコ(筋肉)、ペニア(喪失)を合わせたもので、いずれもキリシア語とのこと。

2010年に欧州の研究グループが、このサルコペニアの基準を作ったということですから、まだそんなに経っていないんですね。

最初は、欧米に合わせた診断基準しかありませんでしたが、体型など異なるアジア人には、なんとも当てはまらないことから、アジア圏の研究者たちが診断基準をまとめました。

診断基準に必要な項目:
・筋肉量
・筋力
・身体能力

判定するには、握力と歩行速度を測定します。
握力~男性26キロ以下/女性18キロ以下
歩行速度~秒速0.8メートル以下

●速度は、青信号のうちに横断歩道を渡りきれるかどうかが目安になります。
●握力と歩行速度、どちらかでも当てはまるとサルコペニアの可能性があります。
●筋肉量測定は、特殊な検査法で行うため普及しておらず、通常は、握力、歩行速度で判定します。

 

★★サルコペニアかどうか運動機能を自分でチェックしてみましょう、やり方は簡単です★★

・椅子に座って、両手を胸の前で組んだまま片足で立ち上がる
・立って靴下を履く(片足で立ちながら一方の足に靴下を履くことができるか)
・片足立ちで1分間立つことができる

※すべてできてクリアです、どれか1つでも出来なければサルコペニアの可能性があります。

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サルコペニア肥満かチェック!

体組成計
サルコペニアは、筋肉量が減るってことでしたよね。
最近の体重計の進歩は著しいです、今は体組成計ですものね。
ご家庭の体重計が、BMIや筋肉量が測れるものであることも少なくないでしょう。
もし、そういうタイプを持っているのであれば、これらに関しては簡単に判定できます。

…が、実は、メタボ判定のように規定の数値がないのがサルコペニアの現状です。
しかし、日本のサルコペニア肥満研究者である久野譜也教授は以下の判定数値を推奨しています。

・BMI~25以上(男女とも)

・筋肉量~男性27.3%以下/女性22%以下

上記の2つとも当てはまればサルコペニア肥満とのことです。
もともと女性の方が筋肉量が少なく、脂肪量が多いため、サルコペニア肥満になりやすいと言われているんですね。

MRIなどで、断層写真を確認すれば、よりはっきりしますが、普通はなかなか実現できないでしょう。

 

サルコペニアを予防するためにはどうすれば良い?

サルコペニア肥満を予防するには、まずはサルコペニアを予防することから。
そのための予防は、運動と栄養が鍵を握っています。

 

【運動】

だったら、ウォーキングなんかを日課に…では、ダメなんですね^^;
有酸素運動のウォーキングだけでは、筋肉を鍛えることにはなりません。
もちろん、脂肪を燃やすためには、有効なので、筋トレと併用してぜひ行ってください。

おすすめの筋トレ

スクワット
●スクワット:

両足を肩幅程度に広げて立ち、つま先をまっすぐ前へ。息を吐きながら、ゆっくり膝を曲げ、お尻を椅子に腰掛けるよう後方に向かって下げていきます。
膝を曲げた時、つま先より前へ出ないように注意してください。
膝に問題のある人は無理をしないように。
自信がなければ、何かにつかまりながら、やってもいいでしょう。
10回が1セットで1日1セットから始めて、できるようになってきたら回数を増やしてください。

●もも上げ:
片方ずつ太ももを床に並行になるくらいまで上げます(膝で曲げて直角になる感じ)
ゆっくり繰り返して、1日左右20回くらい。
不安定になりそうだったら、何かにつかまりながらい行ってください。

●つま先立ち:
両足で立ち、ゆっくりとつま先立ちを1日20回程度。

 

コツコツと継続することが大事なんです。
毎日が無理だったら、週に3回くらいでも続けることに意義があります。
3種類全部が無理だったら、どれか一つか二つでも。

くれぐれも無理をしない程度にしてください。

 

【栄養】

たんぱく質

当然のごとく、食べすぎはいけませんが、大豆や卵、肉魚などのタンパク質やアミノ酸がしっかり摂れる食事をしましょう。筋肉量を増やすためには、たんぱく質は必ず必要な栄養素です。

そして、油分や脂肪を減らす努力をしてください。
主食になる炭水化物も摂り過ぎは肥満に直結します。

バラスの良い食事を心がけましょう。

 

階段を登る女性

肥満って…どんだけ種類があるんでしょうね^^;

かの有名なメタボリックシンドロームとの違いは、筋肉量です。
メタボの場合は、主に内臓脂肪が増えてしまっている状態の肥満。

対して、筋肉が衰えて寝たきりになる可能性が低くないサルコペニアの症状は、より深刻とも言えます。

生活習慣病になる可能性も単純肥満の約2倍もあるとのこと。
その上、サルコペニアが発症してしまうと、認知証や癌などのリクスも上昇すると言われています。

サルコペニアになってしまう前の予防がとにかく大切ですね。
とにかく健全な生活が一番なのでしょうが…努力しましょう^^;

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