集中力を高める方法～食べ物・音楽・トレーニング？

2016/01/30 2017/07/31

何事も集中力が大事ってことは、常識ですよね。
子供の勉強、仕事、スポーツ…やっている時間の長さで良し悪しが決まる、やればやるほど能力が、スキルがアップ…というわけではありません。
ダラダラ長時間やっても結果には結びつきません。
集中力を高めることで、効率的にもなり、取り組んでいることが楽しくもなり（？）ます。

そこで、幾つかの観点から集中力を高める方法を具体的にご紹介します。
できる範囲内で、ぜひ行ってみてください、継続は力ですよ。

集中力を高める方法【その1食べ物】

集中力を高めるにはいくつかの方法があります、まず食べ物です。

やる気がでなくて集中力が続かない…やる気スイッチをオンにするには、脳に栄養を与える必要があります。
脳を活性化させ、集中力を高める食べ物と食べ方をご紹介しますね。

1：体温を上げる
・温かい食事にする
・タンパク質を多めに摂る

2：栄養を摂る
血糖値を上げる～勘違いしてならないのは、糖分をたくさん摂れば良いってことではないです。急激な血糖値の上昇は、急激な下降をまねき低血糖になります。血糖値の変動は脳にとっても、ストレスなんですよね。
理想は、低GI食品（グリセミック指数が低い）で、ゆっくり血糖値があがり、その幅も狭く、ゆっくり血糖値が下がっていく食品です。

3：朝食を食べる
最近では、朝食抜き健康法とかダイエットとか流行りですが、朝食はしっかり食べた方がいいでしょう。
胃の中が空っぽで、空腹感が神経を研ぎ澄ませ、集中力も高まる…ということはありません。
食べ物が入ってこないと体が働きませんし、なにより脳が機能しません。
食後眠くなったり、かえってぼんやりしてしまうのは急激に血糖値を上げる食べ物を摂ったからです。
食事の際の主食となる炭水化物には、玄米などのGIの低い食品が適しています。
しっかり食べるということは、腹いっぱいではなく腹七分目。
食べ過ぎも食べなさすぎも集中力を高めるためには良くないのです。

※朝カレーで集中力がアップする効果があるようです？
（書籍にもあります）やる気を高めて、ストレスを抑えるという説も。

4：ビタミンB1を摂る
ビタミンB1が豊富な食品は、先に記載した玄米などを始めとする雑穀に多いです。
日本人は、元来米で主食を多くとりがちなので、特にビタミンB1が必要になり、これは炭水化物をエネルギーに効率的に変えてくれます。
より重要なのは、ビタミンB1は、脳に栄養を送って正常に機能するようにサポートしているということなんです。

しかし…玄米、雑穀よりもビタミンB1が多いのは、なんといっても豚肉です。
それも、ももの赤身がダントツですよ。

5：青魚を食べる
言わずと知れたDHAやEPAです、血液サラサラ効果もあると言われています。この青魚の脂は、頭の働きを活発にして、記憶力も高める働きがあります。
脳や神経組織にも大切な役割を担っています。

6：神経伝達を促進するものを摂る
カルシウム、マグネシウム、鉄、亜鉛などの豊富な食べ物を摂取しましょう。
乳製品や小魚、海藻類や、豆類、玄米、レバーなどですね。

7：ストレス緩和
ストレスが溜まると自律神経が乱れがちになり、集中力が保てません。ビタミンCの補給に努めましょう。

8：カフェインを摂る

カフェインは、ご存知の通り脳の覚醒作用があります。たまには、コーヒーを飲んで、リフレッシュ、作業効率アップ！
睡眠に影響するので、寝る前5時間は摂らないようした方が良いです。

※常飲は、過剰摂取になる恐れと身体への悪影響、精神不安定など副作用的症状が出る可能性があるので注意。

＜NGな食べ物＞
摂るべきでない食べ物としては、食品添加物が多いファーストフードやインスタント食品などのジャンクフードと呼ばれるものです。
このような食品を常食しているとミネラル不足に陥ります。
ミネラルは神経伝達に欠かせない物質です、ミネラルが不足するとその機能がうまくいかなくなり、イライラや集中力低下の原因となります。
また、綺麗な色のついた食べ物とかの合成着色料の摂り過ぎは、亜鉛を体外へ排出してしまいます。
亜鉛欠乏は、ADHD（注意欠陥他動性症候群）の原因とも考えられています。

集中力を高める方法【その2音楽】

作業中に、音楽で集中力を高めるというのは、効果があるものとないものとに分かれます。
むしろ、音楽を聞くことによって、今集中しなければならないことに、集中できなくなってしまうこともあります。

その人の好きな音楽、嫌いな音楽というのもあるでしょうし、それとは関係なく音楽を聞きながらという別の観点での関連性も含めてです。

しかし、人それぞれの嗜好うんぬんは置いておいて、実際の研究での結果では、バロック音楽の有効性が報告されたそうです。（超有名曲のパッヘルベルのカノンなど）

また、別の研究によると、BP60（毎分60拍）の音楽が良いそうです。

また音楽を聴く際の音量は、大きすぎず、小さすぎず…中くらいが良いとか＾＾；
あまりにも、大きいと、脳の情報処理がスムーズにいかないということですよ。

他には、α波を出して、集中させるように仕向ける…というものもあります。
これは人間が集中している時やリラックス時の脳波ですが、このα波が出ているということは、集中できる状態にあるということからです。

ヒーリング系の音楽を流して、この状態を作る…ということなんですね。
必ずしも成功するわけではないと思いますが＾＾；
この時、耳から入ってくる音楽の注意点としては、何も考えずに、その音にたずさわる感ができるもの…要は自然の音であるべきです。人の声や楽器の音が入ったものは適していません。
川のせせらぎなんかがおすすめです。

最近では、作業用BGMのアプリなんていうのもあります。
勉強や仕事、テスト勉強のためのアプリだそうで、集中力を高めることができるんだそうな…便利ですね＾＾

集中力を高める方法【その3トレーニング】

【デッドラインテクニック】

終わりを設定することで集中して、物事に取り組めるようになるトレーニングです。時間制限内にできるだけ課題をこなそうと努力することが集中力を高めるのに効果的です。

方法：タイマーやストップウォッチで終了時間を設定し、目標を決める（ここまでやる、○○問解くなど）…だけです。

ゲーム感覚で楽しみながらトレーニングできますよね。
時間設定は30分実施、休憩10分くらいが適当ですが、微妙な時間加減は調整してください。

【集中力を高めるゲーム】

人の集中力を司る前頭前野を活性化させるゲームを行うというものです。
ここを鍛えるためには、簡単な計算問題や音読などで可能とのことです、習慣にしておくのが良いでしょう。

また、気楽に実践できるものはこちらです。
~~NHKの「テストの花道」で紹介されていた「2-BACK TASK」というゲームです。~~（※現在ページは削除されています）

~~ランダムな数字が流れて表示されます。2つ前に出た数字と同じ数字が表示されたら手を叩くアイコンをクリックします。~~
~~ルールは簡単なのですが…難しいです、記憶力も結構関係していますよ。~~

~~因みに私は初級でも危ういです＾＾；~~

集中力を高める方法【その4テクニック】

簡単なテクニックのご紹介です。

1：ガムを噛むと、刺激によって集中力が高まる脳の前頭前野が活性化されます。
眠気覚ましの効果も期待するなら、すっきりミント系。

2：人に見られている感が緊張して作業効率アップ～作業している時に、自分の斜め辺り、顔が映るように鏡を置く。

3：場所を変えて気分転換、リフレッシュを狙う～図書館等を利用してみる。
人間の集中力はもって90分と言われます。
これ以上は、どう頑張っても作業効率は低下します。
だったら90分続けても良いのか…というとそうではなく、集中力の波は15分毎です。
一般的に人がどのくらいの時間集中できるかというと、医学的見地からすると40分程度と言われています。
集中力を保つためには、適度な休憩をとりながらが効率的に行う上でも必須です。

4：睡眠時間は適正にとる。
睡眠不足や徹夜なんかをしたら、集中力以前の問題であり、それだけでミスをおかしかねません。最低でも、6時間、7時間程度の睡眠が望ましいです。

5：集中できる環境を整える
携帯電話の電源を切る、トイレを済ませておくなど、中断されると注意がそちらに向いてしまいますよね。