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ダイエットに効果的なレジスタントスターチはどんな食品に?

   

レジスタントスターチ
ダイエットに効果があると言われているレジスタントスターチって知ってますか?
これは、食物繊維の一種で、でんぷんでありながら体に吸収されにくいものです。
そのため難消化性でんぷんと呼ばれ、整腸作用や生活習慣病予防にも効果があるようです。

だから、ダイエットにも効果があると注目の成分なんですね。
食べてもエネルギーになりずらいとなったら、たくさん食べても大丈夫?…で、食物繊維なので便秘にも良いってことになります。

そこで、このレジスタントスターチって、いったいどんな食品に含まれているのか、どんな食べ方をしたら効果的なのかってことをお伝えします、ぜひ参考にしてください。

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レジスタントスターチを含む食品は?

米
レジスタントスターチは、穀類や豆、芋類などに多く含まれています。

比較的多い食品をあげてみますね。
(乾物100gあたりの含有量)
あくまでも生の状態です、調理により質量が変わりますので、その点は注意が必要です。

●いんげん豆 25.9%

●白米 14.1%

●玄米 14.8%

●大麦 18.2%

●全粒小麦 1.7%

●パスタ 3.3%

●小豆 白米の20倍程度のレジスタントスターチ

●とうもろこし 25.2%

●インゲン豆 25.9%

●じゃがいも  7.0%

いんげん豆…すごいですよね、1/4がレジスタントスターチです。
でも、これを毎日食べるって人はいないでしょう…。
もっと現実的に考えると、主食になる米を食べるのが良いということになりますね。

余談ですが、たとえば白米でも日本の米のジャポニカ米よりインディカ米(タイ米)の方がレジスタントスターチの含有量が多いのです。
日本の米はもっちり系ですが、パサパサした方が良いということですね。

小豆がかなりの含有量を誇っていますね。
詳細な値は、はっきりしていないようですが、なんと白米の20倍ほどとのこと。
でもここで気がつくのは…白米が14.1%なのだからして、その20倍って???

なんだか、よく分からなくなっているのですが^^;
まぁ、細かいことは、気にしないでおきましょうか。

とにかく小豆はレジスタントスターチが、たまげるほど多いってことで(ホントか?)甘いものが食べたいときには、洋菓子よりも和菓子が理にかなっているということですね。
小豆を使った羊羹なんかは、ダイエットの時のおやつに良いのかもしれません。

レジスタントスターチの効果的な摂り方

おにぎり
レジスタントスターチは、冷やすことで量が増えることがわかっています。

どれくらい冷やすといいのかっていうことですが、だいたい4~5度くらいの温度が良いそうです。

各家庭での温度は、多少の違いがあるとは思いますが、だいたい冷蔵庫で冷やせば問題ないでしょう。

特にじゃがいもは、レジスタントスターチの量の増え方が多いのです。
だったら、冷やして食べる調理法のポテトサラダなんかは最適だということですよね。

ご飯もホカホカ炊きたてよりも、おにぎりにして食べた方が良いことになります。
しかも、ちょっと冷蔵庫で冷やしたりすると最高かもしれません。

ただし、一度冷やしたものを、再加熱して温めたりすると、レジスタントスターチがまた減ってしまうので注意しましょう。

もっと上を行くなら、冷えたタイ米に冷えたカレーをかけて…っていうのはどうでしょうか。市販のカレールーは、油たっぷりなので、タイカレーの缶詰か、もしくは手作りで。

小麦粉のレジスタントスターチは、それほど多くはないのですが、これも冷やした方が冷やさないよりは良いようです。

冷製パスタとか冷たいうどんも美味しそうですよね。

シメは、小豆を使った水ようかんがピッタリかも?
冷たくして食べられますからね。

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レジスタントスターチを摂ることで期待できる効果は?

感心している女性
レジスタントスターチは、難消化性でんぷんと呼ばれる食物繊維です。
それを摂取することで、いろいろな効果が期待されています。

<血糖値の急上昇を抑える>
でんぷん質を摂ると、通常は血糖値が短時間のうちに上昇します。しかしこれに対してレジスタントスターチは、分解されにくいので、この血糖値の上昇がゆるやかに抑えられます。

<腸内環境の改善>
レジスタントスターチは、大腸まで行き着いて、腸内細菌のエサとなり有機酸に変わります。この有機酸は、悪玉菌が活動しにくい状態をつくり、善玉菌が増えやすいのです。
さらには、大腸がんや炎症の予防、中性脂肪、コレステロールにも関係し、健康維持に役立ちます。

<空腹感を抑える>
レジスタントスターチは、小腸でゆっくりと消化され、大腸でもゆっくりと発酵されるというように時間をかけて吸収される過程をとります。
それだけ時間がかかると、食後時間がたったときの空腹感にも影響します。
空腹時に食べた時のように、一気に食べ物の栄養が吸収されないということです。

<カロリー抑制につながる>
1gのでんぷんは、普通4キロカロリーですが、レジスタントスターチは、小腸まで到達するまで消化されず、大腸で腸内細菌に発酵されるため、吸収されるカロリーは、それよりも少ないとされています。

レジスタントスターチは、いくら食べても太らない?

羊羹
レジスタントスターチの性質として、温度が低いと量が増える、ダイエットや健康効果があって体に良いというものである…ということがわかりました。

だったら、このような食べ方をしていれば、いくら食べても太らないのか?
そしたら、いつもはご飯1膳だけど、2膳にしちゃおっかな♪
…ということは、当たり前ですが、やめておきましょう^^;

どうせ食べるのだったら、レジスタントスターチの含有量が多いものを心がけよう…程度にしておいた方が無難です。

数あるダイエット方法のうちの一つっていうだけです。

体に良いといっても、食べ過ぎれば太ります。
例えば、小豆の羊羹にしても、確かにレジスタントスターチは多いのかもしれませんが、羊羹に入っている砂糖の量ってどれくらいだと思いますか?

羊羹のパッケージの裏には、使っている原料の多い順から書いてあります。
通常、砂糖が一番最初に書いてあるはずです。小豆よりもよっぽど使用料が多いんですよね。

しかも、季節問わず、冷たいものばかり食べていては、内蔵が冷えますよ。
そうなると代謝も悪くなって溜め込む体質になりそうですが、果たしてどうなのでしょうか。

あっちは良いけど、こっちは悪い…ではないですが、肝心な所を見誤らないでいたいものです。
結局のところ、こういう情報があるんだ~くらいの考えでいた方が健康でいられるのかもしれません。

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